内容简介

年来，许多女对于马甲线的喜爱和追求热度很高，因为略有肌肉线条的身材比较符合当下大众的审美观。《快速练出马甲线》以练马甲线为主题，从简单的腹部肌肉的基础知识与练出马甲线的秘诀入手，结合有氧运动与力量训练，介绍了简单易行、循序渐进的腹部肌肉练习动作及计划，旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女，先了解身体基本的结构能，以及减脂和增肌的基础运动形式，再开始运动并坚持练习，塑造出自己心目中的好身材！ 快速练出马甲线适合忙碌的职场女、产后妈妈以及爱美的女阅读。

目录

第 1 章 认识马甲线腹部肌肉基础知识 010锻炼腹部肌肉的好处 011练出马甲线的秘诀 012减脂训练 012力量训练 013有氧训练 013第 2章 有氧运动计划跑步 015跑步方法 015跑步计划 016游泳 017游泳方法 017游泳计划 018跳绳 019跳绳方法 019跳绳计划 020跑台阶 021跑台阶方法 021跑台阶计划 022健步走 023健步走方法 023健步走计划 024第3 章 力量训练计划初级训练计划 026训练计划1 026训练计划2 028训练计划3 030中级训练计划 032训练计划1 032训练计划2 034训练计划3 036训练计划 038训练计划1 038训练计划2 040训练计划3 042小白入门一周运动计划 044懒人进阶一周运动计划 045挑战自我高手一周运动计划 046第4 章 腹部力量训练动作初阶动作 048坐姿- 剪刀腿048坐姿- 腹部旋转049坐姿- 收腿050坐姿- 振臂051仰卧- 直腿举腿052直臂平板支撑 053站姿- 转体054卷腹- 膝碰肘055仰卧- 伸腿056仰卧- 宽姿收腿057仰卧- 举腿058仰卧- 紧缩卷腹059仰卧- 脚蹬车060仰卧- 交替抬腿061仰卧- 交替摸脚跟062仰卧- 卷腹俄罗斯转体063仰卧- 上背部抬起- 交替抬腿 064半蹲- 双手伐木065下背部屈伸 066站姿- 膝碰肘067提膝- 垫步- 击掌 068四点支撑 069搭档- 跪姿- 对抗转体 070仰卧- 上背部抬起- 叠腿收腿 071仰卧- 蚌式- 侧向卷腹 072单腿- 两头起073侧向平板支撑 074V 形起坐075V 形对抗支撑076L 形卷腹 077L 形触脚踝 078仰卧起坐 079中阶动作 080单腿- 屈膝卷腹080画圈卷腹 081简化俄罗斯转体 082仰卧起坐- 手触对侧脚083三方向卷腹 084坐姿- 交替收腿085肘碰膝- 卷腹086俯撑- 摸肩087俯撑- 收腿088直腿仰卧起坐 089站姿- 转体- 膝碰肘 090拥抱收腿 091直腿- 卷腹092移动平板支撑 093仰卧- 剪刀腿094仰卧- 踏步095仰卧- 收腿举腿096仰卧- 摸膝097仰卧- 两头起098卷腹- 膝碰肘099俯撑- 侧抬腿100仰卧- 蛙式- 卷腹 101收腿卷腹- 臀桥102仰卧- 收腿卷腹- 腿屈伸 103仰卧- 跷腿两头起104俯卧- 对侧手脚抬起105仰卧- 单腿抬高- 爬绳 106俯撑- 钟摆腿107俯撑- 宽距- 收腿 108俯撑- 交替抬腿开合跳109动态- 平板支撑110仰卧- 单腿屈腿- 两头起 111仰卧- 两头起- 触腿 112军步- 臀桥113仰卧- 虫式- 卷腹 114侧平板支撑- 抬臀115侧卧- 直腿抬腿116仰卧- 对侧手触脚- 侧向卷腹 117双手合十-V 形收腹 118V 形收腿转体119俄罗斯转体 120仰卧- 交替- 直腿抬腿 121高阶动作 122侧向卷腹 122弓步- 转体123俯撑- 转体摸脚124俯撑- 交替摸脚125侧平板支撑- 膝碰肘126西西里卷腹 127死虫动作 128手脚抬起- 仰卧扭转129第5 章 腹部放松动作侧腹部拉伸 131腹内斜肌拉伸 132坐姿- 过顶侧向拉伸133站姿- 侧屈134腰背部拉伸 135下蹲抬臂 136背部拉伸 137作者简介 138